Chris MacDonald: Lad eleverne gå senere i seng og stå senere op

Af Anna Rossman Thejsen 

Forestil dig en efterskole, hvor eleverne skal være på deres værelser klokken 22. Inden da har de afleveret deres mobiler og computere på skolens mobilhotel. De næste par timer bruger de på at geare krop og hjerne ned til søvn. Senest ved midnat skal de lægge sig til at sove. Vækkeuret ringer til gengæld først klokken 9, og undervisningen begynder klokken 10.
Lyder det urealistisk? Måske ligefrem tåbeligt?

Ikke hvis man spørger en af landets førende sundhedseksperter Chris MacDonald. Hans opfordring er klar: Vil efterskoler sikre bedst mulig trivsel og undervisningsparathed hos eleverne, bør de indrette hverdagen lige præcis sådan.

Den måde, vi har indrettet skoledagen på i dag – ja hele samfundets døgnrytme – er ifølge Chris MacDonald direkte skadelig.

”Det går ad helvede til med, at unge får den søvn, de har brug for. Unge i dag sover i gennemsnit en time mindre, end unge gjorde for 30 år siden. Samtidig ved vi, at de både psykisk, biologisk, socialt og mentalt bliver negativt påvirket af for lidt søvn,” siger han. 

Unge sover mindre og mindre
Chris MacDonald er uddannet humanfysiolog og stifter af organisationen Just Human, der arbejder for at forbedre sundheden og trivslen blandt børn og unge og bl.a. har skabt dentabtetime.dk, som hjælper skoler med at inspirere elever til at sove sig til bedre trivsel. Just Human står også sammen med Mary Fonden, Efterskoleforeningen og Tuborgfondet bag projekt Me&We, som 31 efterskoler deltager i i år, og hvor søvn også spiller en vigtig rolle.

Og der er god grund til at hjælpe de unge til bedre søvn – tallene taler næsten for sig selv.

14-17-årige har brug for 8-10 timers søvn hver nat, men Skolebørnsundersøgelsen fra 2018 viser, at 4 ud af 10 danske 15-årige sover mindre end 8 timer hver nat, og at 7 ud af 10 unge føler sig trætte flere gange om ugen. Allerede i 2003 viste en af verdens førende søvnforskere, dr. Avi Sadeh, at bare en times mindre søvn hver nat kan koste et barn omkring to års kognitiv udvikling – det samme som to klassetrin.

”Det lyder måske lidt barskt, men for lidt søvn gør os dummere. Og unges hjerner har ekstra stort behov for søvn, fordi hjernen ‘bygges færdig’, mens de sover. Hvis de sover for lidt, udvikles deres hjerner ikke optimalt,” siger han.

Det er om natten, at vores hjerner lagrer det, vi har lært i løbet af en dag. Hvis vi skærer en times søvn af hver nat, er der viden, der så at sige aldrig bliver overført. Derudover viser undersøgelser, at unge, der sover for lidt, har meget større risiko for at få en depression og for at blive syge og overvægtige. God og nok søvn giver til gengæld den unge bedre forudsætninger for at lære, tænke klart, trives og være glad. 

Umuligt for en teenager at sove før midnat
Hvorfor så ikke bare smide dem i seng noget tidligere? Fordi teenagere ikke kan sove så tidligt, lyder det korte svar!

Kroppen udskiller hormonet melatonin, når vi sover. Sagen er bare, at mens voksnes hjerner udskiller melatonin ved 22-tiden, sker det først i teenageres hjerner omkring midnat.

”At bede teenagere om at falde i søvn klokken 22 er det samme som at bede voksne om at sove klokken 20,” siger Chris MacDonald.

Teenagere skal igennem en biologisk fase, som er bestemmende for, hvornår de kan falde i søvn, og hvornår de føler sig oplagt til at lære. Derfor er der heller ikke nogen gode grunde til, at vi hiver dem ud af sengen klokken 6.30. For mens den voksne krop er klar til at vågne ved 6.30-7.00-tiden, kan klokken nemt passere 9.30 eller 10, før teenagehjernen er klar til at tage imod en ny dag.

”Skolernes tidlige mødetider repræsenterer et mismatch mellem de unge menneskers biologi og rammerne i vores moderne samfund. Derfor bør skolerne indrette dagen på en ny måde f.eks. med senere mødetider,” siger Chris MacDonald, der ikke tøver med at kalde det skadeligt for unges udvikling at blive ved med at holde fast i, at de skal være læringsparate fra klokken 8 om morgenen.

”Det duer ikke at blive ved med at bruge argumenter som: ’det har vi altid gjort’, og ’det gør resten af samfundet.’ Vi uddanner unge mennesker til at leve af deres hjerner og at være kreative og skabe ny viden. For at unge skal kunne udvikle sig optimalt, har de brug for mere søvn,” siger han.

Efterskoler bør ændre mobilkulturen 
Chris MacDonald roser efterskolerne for allerede at gøre en kæmpe indsats for unges trivsel. Det ser han bl.a. i forbindelse med Me&We-projektet. Han mener dog også, at efterskoler kan sætte meget mere ind.

”Efterskolen har en unik mulighed for at hjælpe de unge til nogle andre og bedre søvnvaner. Men det kræver, at skolen tør give eleverne nogle andre rammer og retningslinjer, og at de tør gøre op med plejer,” siger han.

Udover ændrede sengetider og stå op-tider bør det også indebære, at skolen sætter andre rammer, ikke mindst for brugen af mobiler og computere.

En undersøgelse fra Statens Institut for Folkesundhed fra 2017 viser, at over 60 procent af de unge kommer for sent i seng på grund af mobiltelefoner, tv-serier og computere om aftenen, og at hver3. ung flere gange om ugen får afbrudt sin søvn, fordi han eller hun lige skal tjekke noget på mobilen.

Det er ønsketænkning, at vi bare kan informere de unge, og de så holder op med at bruge mobilen så meget, understreger Chris MacDonald.

”Det er skærme alt for afhængighedsskabende til. De unge kan ikke klare det uden hjælp,” siger han.

Skolerne skal derfor være parate til at træffe upopulære beslutninger på elevernes vegne.

”Efterskolen skal turde sige: Her gør vi noget andet, end du er vant til derhjemme. Her er der skærmfri tid efter klokken 20 eller 21. Det er ikke sikkert, at det er populært, hverken hos elever eller forældre. Men det er nødvendigt for, at de unge mennesker kan få ro til hjernen inden sengetid,” siger han.

Chris MacDonald mener, det kan sidestilles med andre skoletraditioner som f.eks. morgensang.

”Som efterskole har man den fordel, at man bestemmer selv. Når unge mennesker kommer, siger man: ’Det er vores kultur, at vi synger morgensang hver dag’. Efterskolen har friheden til at skabe de traditioner, skolen mener, er vigtige.”

Søvnbehov efter alder

• 6-13 år: 9-11 timer
• 14-17 år: 8-10 timer
• 18-64 år: 7-9 timer
• Over 64 år: 7-8 timer

Kilde: ‘National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations’, National Sleep Foundation, 2015, sleephealthjournal.org

7 gode råd til at forbedre elevernes vilkår for søvn på efterskolen

1. Teenagere har brug for, at deres hjerner kan få ro til at udvikle sig. Sørg for, at de har mulighed for at sove 8-10 timer, som det anbefales.
2. Sørg for, at eleverne kommer i seng samme tid hver aften og op samme tid hver morgen. En fast døgnrytme har positiv indflydelse på produktionen af søvnhormonet melatonin.
3. Afprøv en uge eller to, hvor I fastholder sengetiden, men lader eleverne sove en time længere. Hvis undervisningen begynder senere, er der bedre muligheder for, at eleverne er udhvilede og parate til undervisningen.
4. Lav om på aftenrutinen, så eleverne har nemmere ved at geare ned før sengetid – og i sidste ende lettere ved at mærke, når de er trætte. Lav f.eks. kollektiv eller individuel stilletime op til sengetid eller opret et mobilhotel, hvor eleverne kan aflevere mobiler og computere.
5. Mindsk elevernes mulighed for at sove eftermiddagslur efter klokken 14. Det kan forskubbe det tidspunkt på aftenen, hvor de bliver trætte.
6. Opfordr eleverne til at dyrke motion, men tal også med dem om at undgå intensiv træning lige før sengetid, da det kan gøre det sværere for dem at falde til ro til natten.
7. Undgå servering af kaffe, te og cola og tæt på sengetid. Koffeinholdige drikke kan give søvnløshed og reducere søvndybden.

Kilde: ’Materialekatalog til efterskolemedarbejdere’, skoleåret 2020/21, Me&We og dentabtetime.dk

Artiklen er oprindeligt blevet bragt i Magasinet Efterskolerne